Vi har alle sammen hørt om dem. De der benhårde træningstimer, hvor man virkelig får sved på panden. Hvor pulsen kommer op i det røde felt, og musklerne kan mærkes flere dage efter.
- Man skulle jo tro, at bare du hopper på én af de timer og sveder igennem, så kommer du i lige god form, siger personlig træner og forfatter til bogen ’Skyhøj forbrænding’, Anna Bogdanova, til Oestrogen.dk, og fortsætter:
- Men skindet bedrager! Oplevet grad af anstrengelse siger INTET om, hvor hårdt du reelt arbejder, og det er dér, hvor hele dit system - nervesystem, muskler, lunger, hjerte - arbejder på højtryk, at du får maksimal udbytte af din træning. Ikke kun, mens du er i gang, men i flere timer og dage efterfølgende!
Træt af at have mormorarme? Se på Q.dk hvordan du træner dem væk
Sådan sikrer du størst efterforbrænding
Hvordan sørger man så for, at kroppen bliver ved ed at forbrænde? Til dette findes ifølge Anna Bogdanova en helt simpel tommelfingerregel: Jo flere kalorier du forbrænder i minuttet - jo større er din efterforbrænding.
- Og der, hvor du forbrænder mest, er ved at træne med høj intensitet, slår Anna Bogdanova fast, og fortsætter:
- Nu vil nogen jo så nok sige, at de har trænet noget andet, og har fået rigtigt gode resultater alligevel, og det kan også sagtens være. Jeg insinuerer bare, at træningen kan gøres endnu mere effektiv, især hvis du pludselig ikke længere se de resultater, som du plejede, eller ikke kan komme genstridige fedtdepoter til livs til trods for rigtig meget fokus på kost.
Se her, hvad du får ud af de forskellige træningsformer på oestrogen.dk
Pointen er, at uanset hvad du træner, så er træningsmetoden alfa og omega for, om du spilder tiden i træningscentret, eller om du kan få langt mere ud af din træning, end du gør nu. Derfor har Anna Bogdanova lavet disse tre gode råd til at sikre den ønskede, høje effektivitet i træningen:
- Løft tunge vægte eksplosivt (3-5 gentagelser, med en vægt, du ville kunne løfte 5-7 gange, hvis du absolut skulle)
- Sænk tunge vægte kontrolleret (sænk vægten på 3-5 sekunder for at få fat i musklen, i stedet for at bruge momentum)
- Hold lange pauser (1-2 minutter mellem hvert sæt! For ellers kan de hurtige muskelfibre, som er dem du skal have fat i for størst effekt, ikke restitueret nok til at præstere, hvis pausen er kortere!)
Af Malene Fich Weischer, Oestrogen.dk, NewsDesk Aller Media
