Kamille Isaksen
Ifølge Hjerteforeningen lever omkring 1,5 millioner danskere mellem 30 og 79 år med forhøjet blodtryk, og mange er slet ikke klar over det.
Motion er en af de bedste måder at passe på sit helbred, men det kræver ikke nødvendigvis lange løbeture eller timevis i fitnesscentret at gøre en forskel.
Faktisk kan ganske få minutters træning have en positiv effekt på kroppen, hvis man vælger de rigtige øvelser.
Det gælder blandt andet blodtrykket, som spiller en afgørende rolle for risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
Ifølge Hjerteforeningen lever omkring 1,5 millioner danskere mellem 30 og 79 år med forhøjet blodtryk, og mange er slet ikke klar over det.
Heldigvis peger forskning på, at en bestemt type træning kan være særligt effektiv til at sænke blodtrykket.
Det forklarer læge og professor Bente Klarlund Pedersen, der fremhæver en træningsform, som blot kræver otte minutters aktiv træning tre gange om ugen.
Det skriver B.T.
Disse øvelser gør den største forskel
Det handler om såkaldt isometrisk træning, hvor musklerne spændes, uden at kroppen bevæger sig.
To velkendte eksempler er planken og wall sits, hvor man sidder op ad en væg med bøjede knæ.
En omfattende analyse af 270 studier med mere end 15.000 deltagere viste, at isometriske øvelser i gennemsnit havde den største effekt på hvileblodtrykket blandt de undersøgte træningsformer.
Ifølge Bente Klarlund Pedersen skyldes effekten blandt andet, at blodkarrene midlertidigt bliver klemt sammen, når musklerne spændes.
Når spændingen ophører, øges blodgennemstrømningen, hvilket kan forbedre blodkarrenes evne til at udvide sig.
Dermed kan regelmæssig træning bidrage til at sænke blodtrykket over tid.
Sådan skal du træne
Forskerne peger på, at man kan opnå en positiv effekt ved at udføre øvelserne tre gange om ugen.
Træningen består af fire omgange på to minutter med pauser på mellem et og fire minutter.
Det giver samlet otte minutters aktiv træning pr. gang.
Selvom det lyder overkommeligt, kan øvelserne være overraskende krævende.
Bente Klarlund Pedersen fortæller selv, at hun kan have svært ved at holde planken i mere end et til to minutter.
Det er dog ikke nødvendigt at vælge netop denne øvelse.
Almindelig styrketræning, cykling og løb har også en positiv effekt på blodtrykket.
Der er samtidig en vigtig forholdsregel.
Personer med meget højt blodtryk, eksempelvis et systolisk blodtryk på 180 mmHg eller derover, bør ikke begynde på hård træning uden først at få en lægelig vurdering.
De otte minutters træning kan altså være et nyttigt supplement til en sund livsstil, men erstatter ikke nødvendigvis anden motion eller blodtryksmedicin.
