Uanset om du træner din mave ofte, eller stort set aldrig træner den, så er der en maveøvelse, som du altid burde lave, da den har rigtig mange fordele med sig.
Det er ikke de normale mavebøjninger, og det er heller ikke planken, selvom den også styrker din core helt fantastiske. I stedet skal du lægge dig på ryggen, strække dine ben og derefter løfte dem op og ned.
Det lyder simpelt, men det er faktisk hårdt, og så er det en af de maveøvelser, der har rigtig mange fordele med sig.
Hvordan laver man leg raises?
Øvelsen kaldes leg raises, da det lige præcis er det man gør. For at komme i gang med denne øvelse, har du brug for et gulv, men det anbefales, at du lægger noget blødt under dig. Du lægger dig fladt på ryggen, med armene ned langs siden, og dele af dine hænder placeret lige under dine baller.
Nu løfter du dine ben samlet og strakt indtil de står helt lodret. Derfra lader du dem falde igen. Det er mest effektivt, hvis du ikke lader dine fødder ramme jorden igen, så de skal slutte cirka 10 centimeter over jorden, og derfra kører du dem op igen. Du skulle gerne kunne mærke et konstant pres på de nederste af dine mavemuskler.
Du bør lave mellem 15-20 gentagelser over tre eller fire gange, hvor du har 30 sekunders pause mellem hvert sæt.
Her kan du se, hvordan du laver leg raises korrekt.
Fordelene ved denne maveøvelse
Mens denne øvelse især rammer de nederste dele af dine mavemuskler, så hjælper den også med at styrke din hoftebøjer, og det har flere gavnlige effekter.
”Stærke hoftebøjer vil forbedre dine løb, din spinning og din squat, så det er en fantastiske øvelse at tilføje til sin rutine, uanset hvad man træner,” fortæller Jenna Epperly, der er udannet træner hos Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach til Womens Health Magazine.
Hun tilføjer også: ”Liggende leg raises kan også hjælpe med at gøre has på smerter i den nedre del af ryggen, da det forbedre din generelle styrke og stabilisering i coren,”
Hvis du har besvær ved at fuldføre øvelsen med strakte ben, så fortæller Jenna Epperly, at du kan nøjes med at lave den med bøjede ben, og når du er stærk og komfortabel i øvelsen, kan du begynde at lave den med strakte ben.
Er øvelsen alt for let for dig, kan du i stedet putte ekstra vægt mellem dine ankler, eller løfte dig op i en pull-op bare, og lave øvelsen mens du hænger.
