Mikkel Petersen
En ny analyse viser, at korte træningspas kan give overraskende meget igen.
Mangel på tid er en af de klassiske grunde til, at træningen bliver droppet i en travl hverdag.
For mange kan tanken om en lang løbetur eller en hel time i fitnesscenteret være nok til, at træningen bliver udskudt til en anden dag.
En større analyse peger dog på, at det ikke nødvendigvis kræver lange træningspas at forbedre konditionen markant.
Faktisk kan omkring 11 minutters effektiv højintensiv intervaltræning per træningspas ifølge analysen være nok til at opnå omkring 80 procent af den maksimalt observerede effekt på konditionen.
11 minutter gav stor del af effekten
Forskerne samlede resultater fra 69 randomiserede forsøg med i alt 2.387 deltagere.
Her blev højintensiv intervaltræning, også kendt som HIIT, sammenlignet med moderat og kontinuerlig konditionstræning.
Forskerne så nærmere på deltagernes maksimale iltoptagelse, VO2 max, og resultaterne viste, at HIIT i gennemsnit gav større forbedringer.
Modellen viste samtidig, at omkring 11 minutters egentlig intervaltræning per session kunne give cirka 80 procent af den maksimalt observerede konditionseffekt.
Ved moderat træning skulle deltagerne til sammenligning træne omkring 52 minutter per session for at nå 80 procent af den maksimalt observerede effekt.
Det skriver Sosialnytt.
Ikke hele træningen
Det betyder dog ikke nødvendigvis, at du kan være færdig med hele træningen på 11 minutter.
Tallet dækker den faktiske intervaltræning. Opvarmning, pauser mellem intervallerne og nedkøling kommer oveni.
Intensiteten var desuden høj i undersøgelserne og lå ofte på omkring 80 til 95 procent af maksimalpulsen.
Resultaterne er samtidig gennemsnit på tværs af deltagerne og skal derfor ikke ses som en fast opskrift, der passer til alle.
Effekten flader ud
Analysen viste også, at gevinsten ved HIIT begyndte at flade ud, jo længere træningspassene blev.
I forskernes model lå plateauet omkring 23 minutters egentlig højintensiv træning.
Det betyder ikke, at længere træning er spild af tid.
Resultaterne peger snarere på, at man ikke nødvendigvis får dobbelt så stor konditionseffekt ved at fordoble træningstiden.
Effekten kom desuden gennem gentagen træning over tid.
Studierne havde i gennemsnit en træningsperiode på omkring ti uger, så et enkelt træningspas på 11 minutter er ikke en genvej til topform.
Er man utrænet eller har hjerteproblemer eller andre helbredsudfordringer, bør hård intervaltræning tilpasses og eventuelt afklares med en sundhedsfaglig person.
