Kamille Isaksen
Den simple rutine ændrer alt for ældre over 65.
Mange ældre over 65 år får ofte at vide, at de skal træne i timevis hver uge for at bevare deres mobilitet.
Desværre lykkes det sjældent for de fleste at leve op til dette krav.
Nu tyder en ny undersøgelse på, at en meget mindre indsats kan gøre en stor forskel.
Forskere har undersøgt, om en daglig rutine på blot fire minutter derhjemme kan give mærkbare forbedringer for ældre, som er stillesiddende og allerede har svært ved at gå.
Resultaterne er lovende og kan måske ændre den måde, vi tænker om træning for ældre.
Enkel rutine med stor effekt
Studiet, som er publiceret i PLOS ONE, fulgte 97 voksne med en gennemsnitsalder på 74 år.
Deltagerne gennemgik et tolvugers program kaldet FAST-2, hvor de udførte fire kropsvægtsøvelser i træk.
Hver øvelse varede 30 sekunder med 30 sekunders hvile imellem, hvilket betød, at hele træningspasset tog fire minutter.
Øvelserne inkluderede armhævninger (mod en væg eller køkkenbænk), stolerejsninger, siddende toarmsroning med elastik og trin op på et lavt trappetrin.
Inden studiet startede, trænede deltagerne i gennemsnit kun 18 minutter om ugen, men efter tolv uger var fremskridtene tydelige.
Træningsgruppen kunne udføre 4,22 flere stolerejsninger på 30 sekunder, stå på ét ben 3,57 sekunder længere og gennemføre fem rejsninger 2,28 sekunder hurtigere end kontrolgruppen.
Alle disse forbedringer overskred den klinisk meningsfulde grænse, som forskerne havde fastsat.
”Menneskekroppen er skabt til at udvikle sig meget hurtigt. Blot få gentagelser af en øvelse, der udføres regelmæssigt, kan føre til enorme forbedringer,” udtaler Christopher Sciamanna, der er professor i medicin og folkesundhedsvidenskab ved Penn State College of Medicine og hovedforsker på studiet i universitetets pressemeddelelse.
Deltagerne var også meget flittige. De gennemførte træningspasset på 81 procent af dagene, hvilket svarer til omkring 5,6 dage om ugen.
Kun 11 procent faldt fra i træningsgruppen, sammenlignet med 28 procent i kontrolgruppen.
Vigtigt at huske
Den amerikanske smittskyddsmyndigheten CDC anbefaler mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet om ugen for personer over 65 år, samt muskelstyrkende aktiviteter mindst to dage om ugen og specifikke balanceøvelser.
Det daglige fireminutters træningspas erstatter ikke disse anbefalinger.
Forfatterne understreger, at resultaterne primært gælder for ældre, som allerede har svært ved at gå og var inaktive fra starten.
Sikkerheden blev også overvåget nøje, og ud af 2994 træningspas blev der kun registreret syv bivirkninger, primært ømhed i skuldrene.
En deltager blev dog indlagt på hospitalet natten over efter mistanke om hjerteproblemer i forbindelse med skuldersmerter.
Forskningsteamet fra Penn State planlægger nu en længere opfølgning for at undersøge, om deltagerne kan opretholde deres forbedringer efter de tolv uger.
