Eksperter mener, at en helt særig drik før sengetid kan være nøglen til at øge muskelvæksten - og den virker, mens du sover. Ved at indføre denne drik som en del af din rutine om aftenen, kan du muligvis opbygge muskelmasse uden at bruge ekstra tid i træningscenteret.
Dr. Mark Hyman delte på Instagram en 'enkel, videnskabeligt underbygget metode', der kan bruges til at hjælpe kroppens muskelopbygning om natten.
"Vidste du, at indtagelse af 40 gram protein før sengetid kan holde kroppen i muskelopbyggende tilstand i 7,5 timer?" siger han i sin video ifølge mediet Express.
Han henviste til et studie fra 2012, som viste en 22 procent stigning i muskelproteinsyntesen uden forringelse af søvnkvaliteten. I forsøget fik 16 raske unge mænd 40 gram kaseinprotein cirka 30 minutter før sengetid.
Alle havde udført styrketræning omkring kl. 20 og fået restitutionsmåltider kl. 21. Derefter fik udvalgte deltagere en drik med 40 gram kaseinprotein kl. 23.30.
Tidspunktet var afgørende, da det gav kaseinen mulighed for at blive optaget i kroppen netop som deltagerne faldt i søvn. Resultatet var forhøjede aminosyreniveauer under en sund søvncyklus, skriver mediet Surrey Live.
"Dette er det første studie, der viser, at protein indtaget umiddelbart før søvn effektivt fordøjes og optages, og dermed stimulerer muskelproteinsyntesen og forbedrer kroppens proteinbalance under restitution efter træning," lød det fra forskerne.
Ud over muskelopbygning kan protein før sengetid også hjælpe mod natlige cravings og støtte vægtregulering ved at holde dig mæt længere. Derfor er der flere gode grunde til at sikre, at du får nok protein i løbet af dagen - og om aftenen.
Dog bør du være opmærksom på, hvordan din krop reagerer på protein om aftenen - især hvis du har følsom mave eller sover dårligt. Tal med din læge, før du ændrer kostvaner, hvilket især er vigtigt at gøre, hvis du har en sygdom eller tager medicin.
Hvis du oplever ubehag, kan det være nødvendigt at reducere mængden eller ændre tidspunktet for indtag. Det kan også hjælpe at kombinere protein med kulhydrater, da det forbedrer optagelsen af tryptofan, som er en aminosyre, der bidrager til god søvn.
Ifølge britiske National Health Services findes der tusindvis af proteiner i kroppen, som har vigtige funktioner - fra at støtte immunforsvaret til at bevare muskler og knogler sunde hele livet. For at sikre en sund balance i kosten anbefales magert kød og mindre forarbejdet kød som bacon og pølser.
Du behøver dog ikke spise kød for at få nok protein. Bønner, ærter og linser er gode alternativer, som både er fedtfattige og rige på fibre og protein.
Hvad er kaseinprotein?
Kasein er en type protein, der findes i mælk - primært komælk - og det optages langsommere i kroppen end f.eks. valleprotein. Det er særligt velegnet til at indtage før sengetid, netop fordi det frigiver aminosyrer over længere tid.
Kasein findes naturligt i mejeriprodukter som ost og yoghurt, men fås også som kosttilskud. For at nå 40 gram kasein gennem almindelige fødevarer skal du spise en betydelig mængde mad lige inden sengetid. En liter komælk indeholder ca. 32 gram protein, hvoraf cirka 25,6 gram er kasein.
Kosttilskud kan derfor være en nemmere løsning. Det betyder, at den bedste løsning som regel er at lave en proteinshake med kaseinprotein. Denne type proteinpulver har du mulighed for at købe hos en lang række forhandlere, hvor det ofte kan fås fra 150 kr. og opefter.
