Kamille Isaksen
Prøv testen nu, tæl sekunderne, og find derefter dit årti i tabellen.
Stå ved siden af en væg eller et køkkenbord for sikkerhed. Løft den ene fod et par centimeter fra gulvet, armene ud for balance, øjnene fremad.
Begynd at tælle. Antallet af sekunder, du kan holde positionen uden at hoppe, røre jorden eller gribe fat i væggen, er et groft indeks for, hvor godt din krop ældes.
Forskere har sporet etbensbalance hos tusindvis af voksne og fundet, at den har tendens til at falde hurtigere end grebsstyrke, gangart eller muskelmasse.
I et Mayo Clinic-studie offentliggjort i PLOS ONE i oktober 2024, var balancen på det ikke-dominante ben den måling, der faldt mest stejlt med alderen.
Som seniorforfatter Kenton Kaufman, direktør for Mayo Clinic Motion Analysis Laboratory, udtrykte det i pressemeddelelsen: “Hvis du kan stå på ét ben i 30 sekunder, klarer du dig godt.”
Hvad der tæller som normalt for din alder
De mest citerede aldersbenchmarks stammer fra arbejde hos Duke Health, opsummeret af AARP i en gennemgang af forskning i etbensbalance.
Voksne i 30’erne og 40’erne kunne typisk balancere i tæt på et minut. Det falder til omkring 45 sekunder i 50’erne og omkring 26 sekunder i 70’erne.
30’erne-40’erne: Tæt på 60 sekunder
50’erne: Omkring 45 sekunder
70’erne: Omkring 26 sekunder
Dette er gennemsnit, ikke bestå/ikke-bestå-grænser.
En 72-årig, der holder 25 sekunder, er inden for det normale interval for sit årti. Men tallene er nyttige som en personlig baseline. Hvis du ligger langt under din gruppe, er det et signal, der er værd at være opmærksom på.
Derfor bliver det sværere at holde balancen
Balance er ikke én færdighed. Den trækker på synet, det indre øres vestibulære system og den somatosensoriske feedback fra muskler og led.
Enhver af disse input kan svækkes med alderen, og små fald i styrke, især omkring hofter og ankler, forstærker effekten.
CDC Foundation rapporterer, at mere end hver fjerde amerikaner på 65 år og derover falder hvert år, hvilket resulterer i omkring 3 millioner skadestuebesøg, 1 million hospitalsindlæggelser og 32.000 dødsfald.
Et hoftebrud i den senere del af livet markerer ofte starten på et permanent tab af uafhængighed.”
Tre øvelser til at holde stand
National Institute on Aging’s Go4Life-program anbefaler tre balanceøvelser med lavt udstyr for ældre voksne, som alle kan udføres derhjemme ved siden af et køkkenbord.
Etbensstand. Stå på ét ben, hold let fast i en stole-ryg eller et køkkenbord for sikkerhed. Arbejd dig op til 30 sekunder pr. side, og gå derefter videre til uden hænder. NIA foreslår at gøre det, mens du børster tænder, for at opbygge vanen.
Hæl-til-tå-gang. Placer hælen på den ene fod direkte foran tæerne på den anden, så de rører hinanden. Tag 20 skridt i en lige linje, med øjnene rettet mod et punkt foran. Øv dig nær en væg, indtil det føles stabilt.
Balancegang. Gå i en lige linje, armene ud til siderne, løft det bagerste ben og hold pause et sekund, før du sætter det ned. Det træner de samme muskler, som etbensprøven måler.
Voksne over 65 bør sigte efter balancearbejde de fleste dage, sideløbende med styrke- og aerob aktivitet anbefalet i føderale retningslinjer.
Hvis din testtid falder langt under gruppen for din alder, kan en fysioterapeut screene for den underliggende årsag.
