Mikkel Petersen
Snør skoene til en halvanden mil, og stopuret fortæller dig mere om dit hjerte, end du måske tror.
Du kender sikkert følelsen af at starte en løbetur og undre dig over, hvor god form du egentlig er i.
De fleste af os sammenligner aldrig det tal med noget. Alligevel findes der en standard felttest, der gør netop det.
Løbeturen på 1,5 miles (2,4 km) er en tidsbestemt felttest, der bruges i ACSM-lignende fitnessvurderinger til at måle kardiovaskulær kondition.
Din sluttid placeres i en kategori for din alder og køn, baseret på store referenceprøver fra Cooper Institute i Dallas.
Hvor tallene kommer fra
Cooper Institutes 1,5-miles (2,4 km) normer rangerer din tid i forhold til tusindvis af andre mennesker i samme årti af livet.
Den 50. percentil er midten af feltet. At slå den betyder, at du er i bedre form end halvdelen af voksne på din alder.
Tabellen nedenfor viser den 50. percentil tid for hver aldersgruppe, taget fra Cooper Institute percentilskemaet, offentliggjort af Fitness Norms.
| Alder | Mænd (50. pct) | Kvinder (50. pct) |
|---|---|---|
| 20-29 | 11:58 | 14:15 |
| 30-39 | 12:25 | 15:14 |
| 40-49 | 13:05 | 16:13 |
| 50-59 | 14:33 | 18:05 |
| 60-69 | 16:19 | 20:08 |
Tiderne bliver langsommere med cirka et til to minutter pr. årti for både mænd og kvinder.
Kvinders tider er i gennemsnit længere, hvilket stemmer overens med de lavere VO2 max-normer i samme aldersgruppe.
Hvad din tid siger om dit hjerte
En løbetid på 1,5 miles (2,4 km) kan indsættes i en formel for at estimere VO2 max, mængden af ilt din krop kan bruge ved maksimal anstrengelse.
ACSM bruger VO2 max til at sortere folk i kategorier fra dårlig til fremragende i hvert årti af livet.
Lav kardiorespiratorisk kondition er ikke kun et tegn på, at du har brug for mere konditionstræning.
American Heart Association konkluderede i sin videnskabelige erklæring fra 2016 i Circulation, at lav kondition er stærkt forbundet med hjertesygdomme og tidlig død, uafhængigt af andre risikofaktorer.
AHA-erklæringen sagde, at voksende beviser har fastslået, at lav kardiorespiratorisk kondition er forbundet med høj risiko for hjerte-kar-sygdomme og død.
Den anbefalede, at læger behandler kondition som et klinisk vitalt tegn, lige ved siden af blodtryk og kolesterol.
Sådan opbygger du mod benchmarken
Du behøver ikke at løbe 1,5 miles (2,4 km) lige igennem fra starten. Centers for Disease Control and Prevention siger, at voksne har brug for 150 minutters moderat aktivitet om ugen, som kan fordeles over fem 30-minutters sessioner.
Løbe-gå-intervaller er en gennemprøvet metode.
Start med et minuts let jogging og to minutters gang, gentag i 20 til 30 minutter, og tilføj joggetid hver uge. Efter et par måneder kan de fleste begyndere holde en stabil 1,5-miles (2,4 km) indsats.
Hvis du har en hjertesygdom, højt blodtryk, eller har været stillesiddende i årevis, skal du tale med din læge, før du prøver en tidsbestemt løbetur.
