Hvor mange squats kan du tage? Her er normalen for din alder og dit køn

Hvis du hurtigt vil vurdere din styrke og udholdenhed i underkroppen, er kropsvægtssquat-testen et af de mest praktiske værktøjer, der findes.

Stå med fødderne i skulderbredde, sænk dig ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet, rejs dig op igen, og gentag, indtil du ikke længere kan opretholde god form.

Det antal, du når, placerer dig på en alders- og kønsopdelt vurderingsskala, der bruges i generel fitnessvurdering.

Mænd i tyverne laver i gennemsnit 27 til 29 gentagelser, mens kvinder i samme aldersgruppe i gennemsnit laver 21 til 23.

Begge tal falder mærkbart for hvert årti derefter. Mønstret stemmer overens med, hvad et meget større datasæt viser for maksimal styrke.

En analyse fra 2024 af 809.986 powerlifting-konkurrenceindlæg i Journal of Science and Medicine in Sport viste, at relativ squatstyrke topper i aldersvinduet 18 til 35 år og falder støt efter 35.

Sådan fungerer testen

Placer en stol eller bænk bag dig som dybdemarkør. Fødderne lidt bredere end skulderbredde, hænderne på hofterne, brystet højt.

Squat, indtil din bagdel let strejfer sædet, og skub dig så op. Hold tempoet jævnt, ingen fjedring, og tæl kun gentagelser, hvor dine lår faktisk når parallel.

Stop, når din form bryder sammen, ikke når det blot bliver ubehageligt.

Hvad er normalt for din alder

Tabellerne nedenfor stammer fra den standardiserede hjemme-squat-testvurderingsordning.

Find din aldersgruppe, og læs derefter hen for at se, hvor dit antal gentagelser lander.

Tabel for mænd

Tabel for kvinder

Vurderingerne forskydes nedad med cirka tre gentagelser pr. årti for begge køn, hvilket afspejler alderskurven i powerlifting-datasættet.

Fordelen er, at udviklingen ikke er fastlåst. Træning med modstand et par gange om ugen holder den stort set på plads.

Når din score ligger under stregen

Et resultat under gennemsnittet er ikke et rødt flag i sig selv.

Det fortæller dig, at de muskler, der bærer dig op ad trapper, ud af en stol og op fra gulvet, kunne arbejde mere effektivt, og at lidt struktureret træning hurtigt ville give pote.

Forbindelsen mellem benstyrke og hverdagsfunktion vokser med alderen, hvilket er grunden til, at JSAMS-forfatterne indrammede relativ styrke som en nyttig markør for fysisk kapacitet gennem hele livet.

Konsistens betyder mere end heltegerninger.

Tre øvelser, der rykker

Kropsvægtssquats, udført korrekt

Sænk dig langsomt ned til en tre-tælling, hold en kort pause i bunden, og rejs dig så op.

Sigt efter tre sæt af 10 til 15 gentagelser, to eller tre gange om ugen. Tempoet udfører det arbejde, modstand ville gøre.

Split squats

Træd den ene fod tilbage i en lang position, sænk det bagerste knæ mod gulvet, og skub så op gennem den forreste hæl.

At arbejde med hvert ben for sig afslører ubalancer fra side til side og opbygger den balance, som testen belønner.

Goblet squats

Hold en håndvægt eller kettlebell mod brystet og squat til samme dybde.

At tilføje vægt til en bevægelse, du allerede mestrer, er den hurtigste vej fra gennemsnitlig til god.

Test dig selv igen hver fjerde til sjette uge. Hvis dit antal gentagelser stiger, og din form stadig ser ens ud på den sidste gentagelse som på den første, er du på den rigtige side af alderskurven.

Enhver med knæ-, hofte- eller rygproblemer bør godkende en ny underkropsrutine med deres læge eller en fysioterapeut, før de presser hårdt på.